Hoe de juiste voeding kan helpen bij menstruatieklachten

Voeding bij menstruatieklachten

Alles in het lichaam werkt samen en heeft daarmee ook invloed op elkaar. Beweren dat wat we eten geen invloed zou hebben op onze menstruatie, is daarom naïef. Al is het nog niet helemaal wetenschappelijk bewezen. De menstruatie wordt voornamelijk aangestuurd door hormonen. Dit zijn de boodschappers van ons lichaam. Hoe deze precies worden aangemaakt en hoe ze precies werken is aardig complex en heeft te maken met heel erg veel invloeden.

Wat we eten, doen, denken, ervaren, op onze huid smeren, ruiken… eigenlijk heeft alles invloed op de aanmaak en het verloop van hormonen. De levels worden telkens aangepast naar de situatie, zodat alle processen blijven werken. Zo komt er insuline in de bloedbaan wanneer het bloedsuiker pijl stijgt, en cortisol wanneer het brein een stressprikkel ervaart. Samenvattend regelen ze dus bijna alle zaken in het lichaam zoals de hartslag, slaapcycli, het gevoel, metabolisme, eetlust, energieverdeling, groei en lichaamstemperatuur.

Om te begrijpen hoe voeding invloed heeft op onze menstruatie en bijkomende klachten, is het daarom eerst handig om te begrijpen welke hormonen hier betrokken bij zijn, en welke klachten deze geven. Daarna leg ik je precies uit welke voeding deze hormonen (en daarmee jouw cyclus) beïnvloed!

Menstruatie & hormonen, hoe zit dat?

Een mens heeft zo’n 25 dominante hormonen. Hoeveel we er echt hebben, is de wetenschap nog niet helemaal over uit en schommelt tussen de 40 en 90 soorten zover we weten. Voor de menstruatie zijn er 4 belangrijk: oestrogeen, progesteron, FSH en LH. De menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en heeft verschillende fasen: de opbouwfase, halverwege de cyclus komt er een eitje vrij uit een van de twee eierstokken en het slijmvlies moet daarna aandikken. Het is een hele dans van verschillende hormonen om dit allemaal werkend te krijgen.

Een kort verhaal lang: als eerste hebben we het follikelstimulerend hormoon (FSH), en later komt daarbij het luteïniserend hormoon (LH). Beide worden aangemaakt in de hypofyse (een klier bij de schedelbasis die ongeveer zo groot is als een erwt). Eerst zet FSH de eierstokken aan om meer hormonen te produceren en een eitje te rijpen. Dit begint voornamelijk met oestrogeen, die op zijn beurt het LH verhoogt. Hierdoor zal de eisprong plaatsvinden. We zijn halverwege! Na de eisprong zakt het oestrogeen en komt daar progesteron voor in de plaats. Het baarmoederslijmvlies reageert op de hormonen die in de eierstokken worden geproduceerd. Oestrogenen laten het slijmvlies groeien, en progesteron maakt het slijmerig voor het eitje.

Intussen begint het lege ei-zakje na de eisprong in de eierstok te krimpen. Je kunt nu symptomen krijgen van premenstruele spanning klachten (PMS), zoals pijnlijke borsten, hoofdpijn, opgeblazen buik, vermoeidheid, depressie en geïrriteerdheid.

Wanneer de eicel niet is bevrucht, neemt de hoeveelheid oestrogeen en progesteron af. Zonder de hoge hoeveelheden hormonen om deze te behouden, wordt de dikke baarmoederwand afgebroken en afgestoten. Dit is het begin van je menstruatie! Tijdens de menstruatie komt een grote hoeveelheid prostaglandine vrij. Dat is een hormoon dat de baarmoeder doet samentrekken, waardoor slijmvlies en bloed worden uitgestoten. Dat hormoon is ook verantwoordelijk voor soms pijnlijke buikkrampen.

Raakt het eitje wel berucht, dan begint je lichaam het zwangerschapshormoon te produceren (humaan choriongonadotrofine (hCG)) waardoor het lege ei-zakje actief blijft. Deze blijft de hormonen oestrogeen en progesteron aanmaken om te voorkomen dat de baarmoederwand wordt afgebroken.

Geslachtshormonen & PMS

Oestrogeen en progesteron hebben meer taken dan enkel een geslachtshormoon zijn. Het kan je humeur, urinewegen, hart en bloedvaten, borsten, huid, gewicht, haar, bekkenspieren, hersenen en botten beïnvloeden. Voornamelijk deze onderdelen merken we ook vlak voor de menstruatie: de borsten worden gevoelig, de huid vetter, de bekkenspieren strammer en de hersenen… tja, wat warriger zullen we maar zeggen.

Een deel van de lichamelijke klachten zijn daarom een gevolg van toename aan progesteron en een keldering van oestrogeen, waardoor we voornamelijk ook meer vocht vasthouden. Ook zijn de hersenen van vrouwen met aanleg voor PMS vaak gevoeliger voor progesteron. Dit zou een oorzaak kunnen zijn waarom zij meer klachten ervaren. Hoe het precies zit, is de wetenschap nog niet over uit, al wordt sterk vermoed dat de algehele hormoonbalans en werking van het centraal zenuwstelsel een grote rol speelt. prostaglandine is een bekend hormoon wat de spiersamentrekkingen reguleert in de baarmoederstreek. Dit is de voornaamste reden dat je buikkrampen ervaart en de darmen spastischer reageren.

En met deze kennis kennis kunnen we iets!

Voeding tegen menstruatieklachten en PMS

De algehele hormoonhuishouding en het centrale zenuwstelsel hebben voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Net zoals je spieren, hersenen en eigenlijk alle andere organen. Een goed gevoed lichaam is dus beter in staat om klachten te beperken en alles lekker op rolletjes te laten lopen. Een basis vol verse voedingsmiddelen is essentieel voor een goed werkend lichaam.

Wil je minder klachten? Bouw dan aan een voedzaam voedingspatroon vol verse groenten en fruit, volkoren granen en noten! Om wat specifieker te zijn voor jouw menstruatieklachten: de volgende voedingsstoffen ondersteunen een goed werkend zenuwstelsel & een gezonde hormoonhuishouding.

B-Vitamines

De B vitamines staan in directe verbinding met het zenuwstelsel. Voornamelijk vitamine B-12 is hier erg bij betrokken, maar vergeet ook vitamine B-1 en B-11 niet. Er zijn in totaal 8 B-vitamines. Zorg dat je deze dagelijks voldoende binnenkrijgt!

Producten rijk aan B-vitamines: Bladgroentes, volkoren graanproducten, bananen, sinaasappelen, noten, zuivelproducten. B-12 komt weinig voor in de voeding, vooral niet in plantaardige voeding. Een goed supplement (cyanocobalamine) bijnemen is aan te raden

Wat beter niet nemen

Vlak voor en tijdens de menstruatie is het lichaam enorm hard aan het werken. Het kost zo’n 150-300 kcal meer aan energie om de menstruatie te laten plaatsvinden! Ga je het lichaam in deze tijd extra belasten of opjagen, dan is de kans groot dat de klachten verergeren.

Ontstekingsbevorderende stoffen, zoals roken, alcohol en middelen waar je allergisch voor bent, zijn zeker af te raden tijdens de menstruatie. Deze activeren het immuunsysteem en verhogen zo histamine. Dit hormoon is mede verantwoordelijk voor zwellingen. Ook stimulerende middelen, zoals cafeïne, verergeren klachten omdat ze het lichaam in een stressrespons brengen.

Het is slim om te onderzoeken hoe je reageert op zuivel en koemelk tijdens de menstruatie. Voor sommige kan dit een erg positief effect hebben op de hormoonhuishouding en het klachtenpatroon.

Belangrijke eindnote: stress & beweging

Alle hormonen staan onder invloed van elkaar. Cortisol en adrenaline zijn samen de voornaamste stresshormonen. In het kader van overleving krijgen deze daarom altijd voorrang op andere hormonen. Blijf je struggelen met PMS? Ga dan eens serieus onderzoek doen naar chronische stress in jouw dagelijks leven. Bijvoorbeeld door het werk, thuissituatie of het zelfbeeld. Plan tijdig rustmomenten in, vooral rondom de menstruatie! Neem extra tijd, liefde en aandacht voor jezelf.

Beweging heeft een omgekeerd effect op cortisol. Het maakt juist gelukshormonen aan en zorgt voor een goede lymfeflow. Iets wat je zeker kunt gebruiken tijdens de menstruatie wanneer je veel vocht vasthoudt. Beweeg daarom gedurende de eerste weken van je cyclus voldoende en zorg voor en tijdens de menstruatie voor rustige beweging, veel wandelen en dagelijks strechen.

---