De winterdip voor blijven + wat te doen als deze toch inkickt

Last van een winterdip of heb je een winterdepressie te pakken? Voorheen was het mijn jaarlijkse gevecht waar ik echt tegenop zag. De donkere dagen, de somberheid en nergens van kunnen genieten. Tegenwoordig kan ik er heel goed mee om gaan en kijk ik erg uit naar de herfst en winter. In deze blog leg ik je precies uit wat een winterdip is, wat een winterdepressie is, hoe je deze theoretisch voor kunt blijven en vooral: wat je kunt doen als deze toch aanklopt.

Een winterdip of een winterdepressie?

Je voelt je lusteloos, ongeïnspireerd en hebt moeite met plezier beleven. Het enige wat je verlangt is in bed liggen en heel veel slapen en eten. Dit zijn de typische symptomen van een winterdip. Blijft dit langer bezig dan 2 weken en ben je ook nog eens snel geïrriteerd en geëmotioneerd? Dan spreken we van een winterdepressie. Een gediagnostiseerde winterdepressie komt niet extreem vaak voor, 3 op de 100 mensen. Een winterdip, een verlaging in humeur en energie, zien we veel vaker voorkomen en dan vooral rond de overgang naar wintertijd. We noemen dit ook wel de winter blues.

Maar hoe ontstaat dit nou? In de herfst en winter is het maar weinig licht, de zon staat lager en je draagt veel kleding buiten. Hierdoor krijgen we weinig blauw licht in onze ogen en zonlicht direct op onze huid. Juist blauw ochtendlicht en zonlicht zijn nodig voor het regelen van onze interne klok en energie. En hier begint het te wringen. De melatonine productie die je slaperig maakt begint normaalgesproken rond 16 uur en verdwijnt juist door ochtendlicht. Hierdoor wordt je wakker en krijg je energie. Zonder dit licht maak je gedurende de dag en ochtend meer melatonine aan, terwijl de aanmaak van vitamine D (energie) juist laag is. We worden maar moeizaam wakker en hebben het gevoel de hele dag te kunnen slapen.

Ook zorgt een verhoogd melatonine level dat er veel serotonine verloren gaat, en hier zit het grootste struikelblok. Serotonine is een van de belangrijke gelukshormonen en wordt voor een groot deel aangemaakt in onze darmen. Om dit goed te laten verlopen, is er voldoende vitamine D nodig. Vitamine D maken we aan door blootstelling aan zonlicht en heeft een positief effect op onze stemming en energie. En dat kom je nu juist tekort. Mensen met een winterdepressie lijken in de winter hierdoor meer van het SERT-eiwit aan te maken, dat de serotonine activiteit dan negatief beïnvloed. SERT zijn signaalstoffen die zorgen voor een goede overdracht in de hersenen. Zonlicht houdt de SERT productie in balans, en dat ontbreekt dus in de winter.

Als laatste puntje bewegen we gemiddeld genomen in de winter een stuk minder dan in de zomer. Je zit meer binnen omdat het buiten koud en donker is en je slaapt meer. Hoe beweging je humeur beïnvloed lees je verder in deze blog.

Al deze invloeden samen, zorgen er uiteindelijk voor dat jij je somber en hongerig blijft voelen. Je hebt de winterdip te pakken. Gelukkig kun je zelf een hoop doen om dit voor te blijven en, mocht de winterdepressie dan toch toeslaan, de symptomen zo veel mogelijk te beperken.

Zo blijf je de winterdip voor

1. Optimaliseer je voeding

De darmen zijn de grootste producent van het gelukshormoon serotonine. Deze blij houden, houdt jou blij in de winter. Eet vooral heel veel vezels en verlaag je stresslevels. Dit houdt jouw darmflora in balans. Gefermenteerd eten en voldoende gezonde omega-3 vetten helpen ook de balans te bewaren. Snelle suikers werken juist weer belemmerend voor de darmen, deze kun je daarom in de herfst het beste wat extra vermijden.

2. Begin op tijd met vitamine D suppleren

Al ben ik geen fan van zomaar supplementeren, kan het bij klachten zeker effect hebben. Vooral vitamine D is een supplement dat ik regelmatig adviseer om naast een gezond voedingspatroon toch te nemen. Zonder Vitamine D weinig Serotonine. Het suppleren van Vitamine D nog voor de winter echt begint, lijkt daadwerkelijk te helpen tegen de winterdip.

Zelf slik ik het jaar door Vitamine D, maar begin zeker in september met het nemen van deze vitamine tot aan het voorjaar in mei. Vitamine D3 is het best opneembaar, 10 tot 20 microgram per dag is ruim voldoende.

Ga, naast het nemen van D3, ook dagelijks 30 minuten naar buiten in daglicht. Maak een lunchwandeling bijvoorbeeld. Zo heb je én beweging, én wat extra zonlicht. Dubbel geluk!

3. Lichttherapie

Pak zoveel als mogelijk het ochtendlicht mee. De eerste lichtgolven van de dag verlagen melatonine. Ga voor het raam zitten wanneer je tijdens zonsopkomst op kan staan en eet hier rustig je ontbijtje. Of maak een klein ommetje wanneer de zon net op is.

Ga je van huis in het donker en kom je thuis in het donker? Dan adviseer ik om een daglichtlamp aan te schaffen. Deze bootsen de lichtgolven van de ochtend na. Dit activeert de retinale ganglioncellen in het oog. Deze cellen sturen een seintje naar het gebied in je hersenen dat je hormonen zoals melatonine en serotonine, lichaamstemperatuur en andere basisfuncties van je lichaam reguleert. 15-20 minuten per dag heeft voor de meeste mensen al merkbaar effect.  Wil je een lamp aanschaffen? Dan is deze lamp een goede optie!

4. Blijf bewegen

Blijven bewegen en sporten in de winter is lastig wanneer je weinig energie ervaart. Wéér door het donker en kou, terwijl je net thuis bent, daar heb je toch helemaal geen zin in? Vraag jezelf dan af wat je meer kost: ellendig in je dip op de bank liggen, of je dip kunnen verbeteren door even door te bijten en te gaan bewegen.

Sporten blijkt net zo effectief te zijn als een daglicht lamp! Deze twee krachten bundelen geven je humeur en energie écht een boost die het meer dan waard is om even voor naar buiten te gaan. Je hoeft geen marathon te lopen, een wandeling, groepsles of korte workout zijn voldoende. Beginnen met sporten in de herfst/winter is niet handig. Door de verlaging van energie en humeur is het moeilijker om nieuwe patronen aan te wennen. Dit kun je juist weer beter in de lente doen. Bouw vanaf de lente aan een fijn beweegpatroon die in je routine zit ingebakken, zo wordt het in de winter nog makkelijker om vol te houden!

5. Journaling

Volgens Williams, hoogleraar psychologie, liggen diepgewortelde negatieve gedachten vaak ten grondslag aan aanhoudende of terugkerende somberheid. Emoties zoals schaamte en schuld over je zelfbeeld en gedrag zijn vaak de boosdoener. Heb jij vaak last van een winterdip? Reflecteer dan eens eerlijk: zie ik mijzelf als een fijn, mooi mens? Ben ik trots en tevreden met wie ik ben en wat ik doe? Ben ik zelfzeker? Ben ik goed in het toelaten van verdriet? Is het antwoord nee op deze vragen, dan is er hier veel winst te behalen!

Om deze gedachtenpatronen structureel te doorbreken is het bijhouden van een dagboek de beste tool die je dagelijks kunt toepassen. Met slechts 5 minuten iedere ochtend kun je een heel groot verschil creëren en aan je zelfzekerheid werken. Gebruik deze ‘journal prompts’ om dagelijks te reflecteren naar jezelf:

• Dit ben ik aan het oefenen: bijvoorbeeld; liever voor mijzelf zijn
• Voor deze 3 dingen ben ik dankbaar: de zon, mijn ontbijt, deze vragen beantwoorden
• Positieve affirmatie naar mijzelf: vandaag ben ik… zacht en liefdevol
• Door mijn patroon te doorbreken krijg ik: meer rust
• Vandaag kan ik verandering oefenen: door mijzelf een highfive in de spiegel te geven

Die laatste, de high five in de spiegel, is een simpele maar super krachtige handeling die je iedere dag kunt doen en bewezen effect heeft voor je mindset. Door een positieve affirmatie over jezelf te zeggen en daarna jezelf een highfive te geven, associeert je brein de dopamine die vrijkomt met het beeld van jou én de affirmatie. Door dit te herhalen, train je letterlijk je brein om jezelf als iets positiefs zien!

6. Emoties toelaten

De herfst staat voor loslaten van spullen, patronen en emoties. Je gaat pas écht van het najaar genieten, als je niet meer bang bent voor loslaten. Doe oude spullen naar de kringloop, ruim je kasten op en ruim ook je lichaam op: huilen hoort bij de herfst. Durf je verdriet los te laten, durf lelijk te huilen en alles er uit te gooien. Dit lucht heerlijk op en geeft achteraf weer een boost aan geluk hormonen. Hoe minder emoties vast blijven zitten in je systeem, hoe vrijer en fijner jij je voelt in de winter. Door regelmatig even in stilte te zitten en te voelen wat er uit wil, creëer je een veilige setting om emoties toe te laten. Hoe lastig het ook is om hier mee te beginnen (hallo zelfsabotage!), het is écht nodig.

7. Dankbaarheid uiten

Een dankbaar mens is een gelukkig mens. Dankbaarheid zorgt er voor dat je beter slaapt en langer leeft. je voelt je meer verbonden met anderen en de wereld om je heen. Wanneer je dankbaarheid toont maken je hersenen onder andere dopamine en serotonine aan die een gevoel van geluk creëren. Deze onderdrukken op hun beurt weer stress en angstgevoelens. Naast dat je je even beter voelt, train je ook je brein om te kijken naar positieve dingen om je heen, waardoor je een positievere ervaring over het leven krijgt en meer waardering krijgt voor de dingen die er al zijn. Het geheel is meer dan de som der delen!

Heeft de winterdip grip op je gekregen? Verlicht de symptomen met deze tips!

• Eet vooral licht verteerbare voeding: soepen, stoofpotjes, ovenschotels, pap en warme melkdrankjes
• Drink veel water en kruidenthee zoals gember en kurkuma, dit verwarmd het lichaam van binnenuit
• Gebruik winterse kruiden: kardamom, cacao, komijn, gember, zoethout, kaneel en ashwagandha
• Besef dat het tijdelijk is: ook dit gaat voorbij.
• Verdamp etherische oliën voor je humeur: grapefruit, gergamot, sinaasappel, ylang-ylang
• Pamper jezelf met dekentjes, sloffen, kaarsjes, een warm bad of een kruik
• Stretch in de ochtend en haal regelmatig even diep adem
• Ga naar de spa en laat je verwennen met een massage
• Slaap voldoende, niet eeuwen
• Geef jezelf een cadeautje, laat zien dat je het waard bent!
• Leg je telefoon wat vaker weg en focus op dingen die je mooi vind, zoals een zonondergang. Telefoons zijn enorm belemmerend voor je geluk
• Praat erover met anderen, contact stimuleert gelukshormonen en zo voel jij je begrepen. Niemand in je directe omgeving waar je dit bij kwijt kunt? Zoek zeker een psychologisch maatje.

Door de afgelopen jaren heen heb ik een goede fundering gebouwd met een sterke leefstijl basis en veel verschillende opties om te doen wanneer ik me down voel. Deze ‘toolbox’ zoals ik hem noem bevat een overzicht van alles wat ik leuk en fijn vind, zoals kaarsjes branden, een boek lezen, zelfmassage, yoga, ademhalen, in bad gaan, knutselen en tekenen, sporten, klimmen, dansen, tuinieren etc. Weet ik het even niet meer, dan kies ik iets uit de lijst waarvan ik weet dat ik er achteraf mijzelf beter door voel. Achteraf: vaak is het lastig om van zware energie naar een fijne leuke energie te wisselen.

Hier zit de kunst: toch doe ik het, omdat ik geleerd heb dat gevoelens van ongemak een richting aanwijzen de goede kant in. Met emoties zoals ongemak en verdriet leren omgaan is het mooiste werk wat je voor jezelf kunt doen. Wat hier bij kan helpen: beging met het bewegen van je lichaam. Start klein met je voeten en handen en ga zo over in schudden en springen. Maak ook zeker geluid hierbij als dat fijn voelt. Dit is een oefening die je uit de fight, flight, freeze response haalt!

---

Volg je me al op Instagram? Daar deel ik dagelijks veel inspiratie en motivatie naar een gezonder & gelukkiger lichaam van binnenuit!