Meegaan in de fases van je cyclus: Guide voor eten, bewegen & verbinden

Hoe meer je met de natuur in verbinding staat, hoe meer je merkt dat alles eigenlijk op elkaar lijkt. Alles werkt, groeit en beweegt in bepaalde patronen, die je telkens terug vind op verschillende niveaus (de Fibonacci reeks is hier een mooi voorbeeld van). Ons lichaam is niet anders. De natuurlijke flow van ontstaan, groeien, bloeien en afsterven bijvoorbeeld zien we van celniveau tot levensniveau tot zelfs tot in het sterrenstelsel.

Wanneer we naar de vrouwelijke menstruatie cyclus kijken is dit opnieuw terug te vinden. De baarmoederwand groeit, is klaar voor conceptie (bloei), ‘sterft af’ en verdwijnt om vervolgens weer opnieuw te ontstaan. Precies om die reden worden deze cyclus fases vergeleken met de seizoenen van het jaar.

Menstruatie cyclus & de seizoenen:

Lente: Folliculaire fase

Zomer: Ovulatie

Herfst: Luteale fase

Winter: Menstruatie

Wil je eerst leren wat de menstruatie is en hoe dit hormonaal in elkaar steekt? Dit leg ik je hier precies uit : Hoe de juiste voeding kan helpen bij menstruatieklachten inclusief veel voeding tips tegen menstruatieklachten en PMS!

Winter: de menstruatie (3-7 dagen)

Een cyclus duurt gemiddeld 28 dagen en tellen we altijd vanaf de eerste dag van de menstruatie. De seizoenen beginnen dan ook met deze fase, de winter, waar de ‘dood’ van het slijmvliesweefsel staat voor een nieuw begin. Net zoals in de winter alle blaadjes vallen tot de bomen kaal zijn, gebeurt dit ook intern. Het baarmoederslijmvlies laat alles los wat het niet meer nodig heeft en maakt zichzelf schoon voor een nieuwe ronde. De energie is laag en donker, je voelt je hierdoor sneller vermoeid en somber. Je kleed je het liefste in zachte en losse truien of hangt rond in je badjas.

De winter is de natuurlijke tijd om te vertragen, stil te vallen zelfs. Beweeg daarom niet té intensief in deze fase, vooral wanneer je jezelf al vermoeid voelt. Durf volledig te rusten. Neem tijd voor jezelf en doe een rustige activiteit zoals stretchen, wandelen of yin yoga. Of doe gewoon lekker helemaal niets. Je zult merken dat je in deze fase weinig energie hebt en moeite hebt met jezelf aan de gang krijgen. Laat staan sociale contacten. Naar binnen keren is de boodschap, dus houd gerust je agenda leeg rond deze dagen en plan vooral quality time in met jezelf of een dierbare.

Naast je kledingkeuze en beweging, is het ook fijn om je eten hier op aan te passen. Eet in deze periode vooral warme en vullende maaltijden (net zoals je in de winter het liefste hebt), drink veel kruiden thee en gebruik extra bladgroenten om de magnesium en ijzervoorraad aan te vullen. Ook paddenstoelen, peulvruchten, lijnzaad en cacao zijn aan te raden in deze fase.

Lente: folliculaire fase (7-10 dagen)

Na de winter wordt het tijd om weer tot leven te komen nu in één keer de nieuwe energie terugkeert. Je voelt je dan ook in deze fase ineens weer energiek en krijgt zin om wat te gaan doen. Door de hormooncocktail zit je nu van nature goed in je vel en je staat open voor nieuwe ervaringen en ontwikkelingen. In de folliculaire fase rijpt er een nieuw eitje in je lichaam. Gebruik deze fase om plannen uit te denken en in te plannen, omdat je concentratie nu een hoogtepunt bereikt. Plan ook zeker wat leuke dingen in voor deze fase met vriendinnen. Je zult merken dat luchtige, niet te strakke kleding je nu het lekkerste zit!

Om de zware winter van je af te schudden heeft het lichaam nu éxtra behoefte aan beweging. Je bent op dit moment niet voor niets energiek en fit, explosief in kracht: ga voor krachttraining, fietsen, sprinten, zwemmen of HIIT sessies. Richt je vooral op veel plezier maken en neem het niet te serieus.

Ook lichte voeding helpt het lichaam met de transitie van donker en zwaar naar licht en energiek. Ga, net zoals de natuur doet, in deze fase voor heel veel kleur op je bord. Lekker vers en voedzaam met heel veel groenten en fruit, maak een extra salade of smoothie.

Zomer: de ovulatie (3-4 dagen)

Je komt in je piekmoment en bent nu het meest vruchtbaar. Je ‘bloemetje’ is nu volledig klaar voor bevruchting. Je wordt socialer en communicatief sterker dan in de andere weken terwijl jij jezelf relatief erg aantrekkelijk en zelf-zekerder voelt. Grote kans dat jij je in deze fase ook emotioneel meer bloot durft te geven naar anderen toe tot zelfs in je kledingkeuze! Het lijkt haast alsof je lichaam een paringsdans wil inzetten 😉

Als we het over beweging hebben is je uithoudingsvermogen nu optimaal, dus maak hier zeker gebruik van! Omdat je sociaal meer open staat is dit het moment voor groepstrainingen, bootcamp, intensief dansen, hardlopen en poweryoga.

Eet in deze fase vooral verkoelende voeding omdat je lichaamstemperatuur door de ovulatie iets omhoog gaat. Dierlijke eiwitten kun je het beste deze dagen verminderen tot geheel vermijden. Denk aan vlees, zuivel en veel kaas. Vervang deze voor volle granen en pseudogranen zoals boekweit en eet veel peulvruchten.

De herfst: de luteale fase (10-14 dagen)

De laatste dagen van je cyclus gaat om het scheiden tussen wat je nog mee wilt nemen en wat je niet meer nodig hebt. Dit zie je ook in de herfst gebeuren: de blaadjes en oude vruchten krijgen geen voedingsstoffen meer en vlooienmarkten schieten als paddenstoelen uit de grond nadat menig mens een opruim-woede heeft ervaren. Reflecteren en loslaten staan nu centraal. Ook voor je lichaam. Vaak gaat dit gepaard met een wat negatievere mindset, vooral wanneer je moeite hebt met loslaten. Het boeit je allemaal net wat minder, en dat is terug te zien in je stijlkeuze.

Om dit loslaten allemaal goed te doen heeft het lichaam iets meer energie (kcal) nodig in deze fase. Daarom heb je eerder behoefte aan suiker en vet, vooral wanneer je normaal gesproken al weinig eet. Ook vragen je hormonen om een beetje meer gezond vet uit je voeding. Om snaaibuien te voorkomen is het belangrijk om 3 grote maaltijden per dag te eten vol met vezels, gezonde vetten en magnesium. Omdat het lichaam zich aan het ‘ontspullen’ is van rotzooi, is het deze week extra belangrijk om alcohol, koffie, bewerkt voedsel en zuivel te beperken tot een minimum. Dit verminderd ook direct PMS klachten. Ondersteun je lichaam met bladgroenten en gezonde eiwitten en wanneer je zin krijgt in vet en zoet: neem rauwe cacao (magnesium) met kokosolie en honing in wat warme havermelk opgelost (of een ander kruidendrankje), verse rijstepap (zonder suiker), veel snack noten, avocado’s en zoete aardappel.

Ook intern is de herfst een stormachtig seizoen met wisselende energie, emotionele schommelingen en lichamelijk ongemak. Wees bewust en vertraag mee met je energie, laat emoties toe en er uit en ‘reinig’ zo je binnenste mee op. Een grote wandeling kan veel verlichting bieden, net zoals langzaam fietsen en yoga. Sport je in deze fase te lang of te intensief, maak je te veel van het stresshormoon cortisol aan waardoor de rest van de hormonen al snel in disbalans komen. Dit kan menstruatieklachten in de hand helpen.

Topsport tijdens je cyclus

Je cyclus heeft dus enorm veel invloed op hoe jij je voelt, je energie en je kracht. Ook je pijngrens, herstel en uithoudingsvermogen staan in directe verbinding met je hormonen en menstruatie cyclus. Je de hele maand aan hetzelfde (opbouwende) sportschema houden is hierdoor niet realistisch en ook niet goed voor je lichaam en hormonen.

Wanneer jij je cyclus goed leert kennen en je hier naar kunt handelen, ga je veel meer uit je sportsessies halen. Maak een maandschema waarin je mee kunt gaan met de aanwezige energie van ieder moment. Plan in de lente en zomer meer actievere dagen in met spier en uithoudingsvermogen, en in de herfst en winter meer rustmomenten, minder repetities en gewichten en meer stretchen.

---

Volg je me al op Instagram? Daar deel ik dagelijks veel inspiratie en motivatie naar een gezonder & gelukkiger lichaam van binnenuit!